監修 : 杏林大学医学部付属病院 皮膚・排泄ケア認定看護師 平山 千登勢
毎日の家事に取り入れて習慣に！覚えやすい “ながらトレーニング”
いつもの生活に賢く取り入れたい！
骨盤底筋を鍛える「ながらトレーニング」vol.2
UI（尿もれ）に悩んでいる人はもちろん、UIに悩んでいる人をケアしている人にも知ってほしい「骨盤底筋訓練」。
骨盤底筋を鍛えることで、UI（尿もれ）の予防や改善が期待できます。 「よし、今から訓練しよう！」と気合いを入れて行うのも良いですが、大切なのは「継続して行うこと」、忘れていても症状がある時に「やり方を思い出してできること」です。
骨盤底筋訓練は、立っていても座っていても、寝転がっていてもできる筋肉トレーニング。
今回は、いつもの家事の合間や、テレビを見ながらでもできる、「ながらトレーニング」を紹介します。
2006年に皮膚・排泄ケア認定看護師を取得し、2018年山梨大学大学院の高齢者・排泄学の修士課程を修了。杏林大学医学部付属病院で泌尿器科や消化器外科病棟で勤務し、ストーマケアや尿失禁外来を担当している。 こちらの記事もぜひ併せてお読みください。
基本の骨盤底筋トレーニング
1.骨盤底筋は尿道や肛門を取り巻いている大きな筋肉です。女性では膣や尿道を締める感じで骨盤底筋に意識を集中させ、膣を引き上げるようにして力を入れます。 （このとき、脚やお尻、腹筋に力を入れないように気をつけましょう）
2.その状態を3〜5秒間維持しましょう。 長い時間できるようになれば、少しずつ時間を伸ばしてみてください。 3.ゆっくりと息を吐き出しながら徐々に力を抜き、力を緩めていきます。
骨盤底筋を効率よく鍛えるために大切なのは、ただ動かすだけではなく、早く動かす「速筋運動」とゆっくり動かす「遅筋運動」の両方を取り入れることです。 速筋運動と遅筋運動について、詳しくはこちらの記事で解説しています。
いつもの家事の動きに賢く取り入れる！
一日の中で掃除や洗濯、炊事などの家事を行うときに、骨盤底筋訓練の「ながらトレーニング」を取り入れてみましょう。
気負わず、「ちょっとついでに」という程度の意識で大丈夫。
家事のついでに行うことで、骨盤底筋を疲れさせず、負担なく続ける習慣がつけやすなります。
運動する時は、①締める②締め上げる（できる範囲で3～5秒ほど数える）③緩める（5秒数える）ようにすると、やりやすいと思います。
洗濯物を干しながらトレーニング
洗った物をかごから手に取って、持ち上げるときにキュッと膣を締めます。
その洗濯物を干しているあいだは、キュッと①のまま締め続けます。
干し終わったら、締めていた力をゆっくり緩ませます。
掃除機をかけながらトレーニング
掃除機を持ったら、まっすぐ立ち、キュッと膣を締めます。
掃除機を前に進めるときに、膣はキュッと①の状態のまま、片足を前に出し、そのまま締め続けます。
掃除機を引き戻すときに、ゆっくりと膣を緩めて元の状態に戻します。
テーブルを拭きながらトレーニング
ダイニングチェアに座り、テーブルを拭く準備をします。
ふきんを持ち、まっすぐ座ったままでキュッと膣を締めます。 ※お尻が座面に着いていると、お尻が動くように感じますすが、動いているお尻ではなくできるだけ膣に意識を集中して「膣だけを締める」イメージをしながら行うと効果的です。
テーブルの右の方に手を伸ばして拭くときに、右足も一歩前に出しながら、膣はキュッと②のまま締め続けます。
元の体勢に戻るときに、膣を緩めます。
左側も同じように行います。
食器を洗いながらトレーニング
手に食器、洗剤を付けたスポンジを持ったときに、キュッと膣を締めます。
食器を1〜2枚ほど食器を洗う間、キュッと①のまま締め続けます。
食器をシンクに置くときに、膣を緩めます。
テレビを観ながらゴロゴロトレーニング
寝転がってテレビを観ているときにも、ちょっとした動きを意識するだけでトレーニングができます。
寝る前の習慣にするのもおすすめです。
寝転がって足を肩幅に開き、両膝を立てます。 （膝を立てた方が、お腹の力が抜けやすいです）
左右に両膝を倒すストレッチをして、お尻や腰の力を抜きます
①の状態に戻し、両手をお腹の上に乗せてキュッと膣を締めます。 ③の動きのときに、お腹が動いていないか確認してみましょう。もし動いていたら、「膣だけ」を動かすよう意識してみてください。
もっと効果的にトレーニングを行うコツは？
「なんだかうまくいかない」「効果的に訓練できているのかわからない」という人のために、いくつかコツをお伝えします。
いろいろ試してみながら、自分のやりやすいスタイルを見つけてくださいね。
１）まずは体の力を抜きましょう！
骨盤底筋訓練のためには、まず「脱力」することが重要です。
緊張したり、体の一部分に強い力が入ってしまうと、骨盤底筋以外の部分に力が入ってしまい、上手に収縮することができません。
トレーニングの前に、以下の動きを取り入れてみてください。
どれかひとつで構いませんので、ご自分の体に合った方法を見つけてみてくださいね。 ①手足を数回ブラブラさせてみる
②肩や首をぐるぐると数回まわしたり、上げ下げしてみる
③深呼吸をしながら手足を伸ばしてみる
④腰を数回まわしたり、左右に振ってみる
④腿や腰をポンポンを数回軽く叩いてみる
⑤寝そべって脱力してみる
２）尿道・膣・肛門の「穴をぎゅっと締める・緩める」をイメージ
「締めましょう」「緩めましょう」と言っても、最初はなかなかコツが掴めないと思います。
最初から上手に収縮できなくても大丈夫。
最初は「まず、ここを締める」とひとつずつしっかり意識し、イメージすることが大切です。 ・尿を我慢する感じで尿道付近をぎゅっと締める
・おならを我慢する感じで肛門をぎゅっと締める
・膣を締めるときは、膣から頭の方へ糸を引っ張られている感じでキュッと締め上げる
こうした図を見ながら、骨盤底がどこにあるのか知っておくとイメージがしやすいです。
骨盤底筋は、尿道、膣、肛門を下から大きく支え、尿道や肛門を8の字型に取り囲んでいる筋肉です。
３）いつも通りの呼吸を忘れずに
骨盤底筋を動かすときは、どうしても力が入って息が止まったり、不自然になってしまいますよね。
効果的なトレーニングのためには、息を止めたり、不自然に吐いたりせず、いつも通りの普通の呼吸を心がけましょう。 ただ、「呼吸をしなきゃ！」と強く意識しすぎると、骨盤底筋以外の部分に力が入りやすいです。
どうしても息が止まってしまうときは、声に出して数を数えたり、歌を口ずさんだり、誰かと会話しながら行ったりと、工夫してみることで、自然な呼吸をしながらトレーニングができます。
４）「骨盤臓器脱」がある人は押し戻してから
臓器が下垂して子宮や膀胱が脱出する、いわゆる「骨盤臓器脱」がある人は、臓器が脱出 したままでは上手く筋肉を動かして骨盤底筋を収縮・弛緩させることができません。
脱出している場合は、服や下着の上から手で押し戻したり、横になって臓器を戻してから行いましょう。
ベッドやソファなど少し高さがあるものに足をかけて仰臥位になると、重力で臓器脱が体内に戻りやすいです。 ※ペッサリーを挿入されている方は、挿入したままでも骨盤底筋訓練はできますが、違和感や痛みを生じたり、収縮する感じが分からない人は、ペッサリーを外してからやってみてください。