運動や筋力トレーニングと聞くと、腹筋や背筋、腕立て伏せなどを思い浮かべるかもしれませんが、ここで言う筋力トレーニングとはインナーマッスル強化のことです。

インナーマッスルである骨盤底筋は子宮、膀胱、直腸を含む骨盤臓器を支えるハンモックのような役割を果たしており、排尿をコントロールするのを助けます。骨盤底筋を強化することは、UI (尿もれ) 対策をする上で重要です。

骨盤底の強化（ケーゲル体操）

トイレに行って膀胱を空にしたのち、 仰向けになって膝を楽な状態に曲げてください。骨盤底筋を締めて、最低4秒間維持した後リラックスし、これを4回か5回連続で続けてみてください。

次は、10秒間筋肉を収縮させ維持した後、10秒間リラックスするということができるまで続けてみましょう。

できれば10回を1セットとし、1日3セットを目標にやるようにしてください。

お尻の筋肉の強化

まずはじめに、床に仰向けになってゆっくりとお尻を上方向に持ち上げてください。そのまま筋肉を締めてそのポジションを保った後、徐々に力を抜いてください。

次はうつ伏せになってください。

膝を折り曲げて手は床に着いた状態で左足を天井に向かってお尻を動かさずに後ろに持ち上げ、1分間維持します。次に足を入れ替え、繰り返します。

このトレーニングを一日3回から5回おこなってください。

継続することが大切です

今回ご紹介した２つのトレーニングは UI(尿もれ) の改善が期待されますが、継続して取り組むことが大切です。 これらのトレーニングは、道具を使わず比較的誰でも簡単に取り組めるトレーニングなので、テレビを観ている時や就寝前など、日常の空いた時間に組み入れていきましょう。